Rutina para saltar vertical de 7 Semanas

Esta es una sencilla rutina para hacerse en 7 semanas, yo te recomiendo que antes de iniciar cualquier rutina de salto lo primero que hagas sea identificar cuanto es tu salto actual, esto lo haces saltando a dos pies y poniendo una marca hasta donde alcances, aqui hay instrucciones.

Semana 1.
Lunes, Miercoles y Viernes.
50 Abdominales, 30 Calf Raises (en un escalon elevar y bajar los talones), 25 Sentadillas, 10 Saltos a dos pies (En un mismo lugar y que las rodillas toquen el pecho al brincar), 10 Saltos con la pierna derecha, 10 Saltos con la pierna izquierda y de nuevo 10 Saltos a dos pies.

Martes y Jueves.
Para fortalecer las piernas y de paso ganar velocidad, Correr 10 metros, trotar durante 50 mts, correr 150 mts, trotar 100 mts, correr 200 mts, trotar 150 mts. Al correr debe de ser a la maxima velocidad posible.

Semana 2 y siguientes hasta completar las 7.
Hay que volver a medir la capacidad de salto al llegar a cada semana para ver los progresos y se deben de realizar los mismos ejercicios los mismos dias pero aumentando la intensidad.

Cada semana aumentar 5 sentadillas, 10 abdominales, 10 calf raises y 1 salto mas en cada semana.

Esta imagen es la muestra del Calf Raise.

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Cual es la mejor rutina de salto?

En la pagina Jump Higher Now analizan las diferentes rutinas de salto que se venden en el mercado (ellos mismos las venden) y han establecido cuales a su critero y sus estudios son las 3 mejores, evaluaron la calidad del material, el soporte despues de la compra, garantia y precio.

No. 1 Vertical Jump Bible
Sitio web.  La Biblia de Salto Vertical ocupa el primer lugar, creada por Kelly Baggett, un hombre blanco de 5 pies y 9 pulgadas que aumento su salto vertical de 23 a 42 pulgadas, el programa incluye casi toda la efectividad de la rutina que ocupa el segundo lugar (The Vertical Project) pero a solo el 15% del precio.

Este programa de entrenamiento cubre los factores fisicos, mentales y psicologicos que contribuyen a aumentar la capacidad de salto. Dependiendo de tu capacidad de salto actual podras ganar entre 8 y 12 pulgadas al completar el programa, pero hay que concluirlo completamente.

No. 2 The Vertcial Project
Sitio web.  Creada por Luke Lowrey, tambien es un hombre blanco con una capacidad de salto de 41 pulgadas, esta rutina esta respaldada por figuras como Ganon Baker el entrenador de Nike. ESTA ES LA MEJOR RUTINA, LA MAS COMPLETA, con ella obtienes lo que pagas sin embargo el precio es elevado (por eso esta en la segunda posicion). Este programa ha demostrado que es el mas efectivo en el mercado, además de que puede ser utilizado por jugadores de diferentes deportes.

Si eres primerizo en el entrenamiento del salto vertical es recomendable que inicies con la Biblia del Salto Vertical primero, ya que The Vertcial Project requiere de mucho trabajo duro, pero conseguiras aumentar de 10 a 16 pulgadas en tu salto.

No. 3 Power Plyos
Sitio web.  Esta rutina es empleada por el profesional de la ABA, Jamillian Momon, se basa en el uso de ejercicios pliometricos y no es tan completo como los otros dos programas pero aun asi permite ganar de 4 a 8 pulgadas de salto vertical.

No Recomendadas:
Aparte de estas tres rutinas que consideran las mejores, en Jump Higher Now tambien han señalado las que no recomiendan:

Air Alert 3
Esta rutina consiste en cientos de saltos repetitivos y muchos atletas que han seguido la rutina han sufrido de lesiones en las rodillas. Si actualmente sufres de algun problema con las rodillas deberias de usar otra rutina, esta rutina es recomendada por Baron Davis de la  NBA, pero uno de los analistas de Jump Higher Now que pertenecia al mismo equipo que Davis en la UCLA comenta que Davis ya tenia un gran salto antes de conocer este producto. Siendo justos algunos jugadores han tenido resultados satisfactorios con esta rutina.

Dunk Now
Este programa promete incrementar el salto vertical en 14 pulgadas pero no lo cumple, incluye un Dvd para aprender visualmente.

Athletic Advantage
Esta rutina fue desarrollada supuestamente despues de 8 años de rigurosas pruebas, incluye ejercicios que pueden ser encontrados en internet. Si nunca has probado ninguna rutina entonces podras ganar algo de salto con este producto, sin embargo por su costo es mejor utilizar alguna de las 3 recomendadas.

Get Max Vertical
Una compilacion de ejercicios que puedes encontrar en linea con otros paquetes, al igual que la anterior si nunca has realizado ninguna rutina podras obtener algun beneficio, pero hay otros programas muchisimo mejores.

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Como medir el salto vertical

Hay muchas personas que no saben cuanto saltan verticalmente y tampoco saben como medir este salto, la verdad es bastante sencillo, solamente necesitamos un metro, una pared y un marcador o gis y realizamos la siguiente operación:

Alcance de pie - Alcance con salto = capacidad de salto

Los primero que hay que hacer es pararnos junto a la pared y estirar uno de nuestros brazos, en la parte maxima a donde lleguen los dedos debemos de poner una marca, la medimos y asi obtendremos nuestro alcance de pie.

Ahora debemos saltar y en el punto maximo al que lleguemos estirando el brazo, debemos de dejar otra marca, nuevamente la medimos y asi obtendremos nuestro alcance con salto.

Con esto podemos realizar la resta de nuestro alcance de pie menos el alcance de salto, el resultado será nuestra capacidad de salto vertical

Si estas realizando alguna rutina de salto, es conveniente que semanalmente hagas este sencillo proceso y podras medir tu progreso.

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3 poderosos ejercicios de salto

El entrenamiento del salto vertical es uno de los más importantes para los jugadores de baloncesto, es necesario tener un salto vertical explosivo para poder obtener rebotes, bloquear los tiros y realizar tiros con salto, quienes lo tienen son capaces de realizar estas habilidades de forma efectiva y eficiente.

No solamente basta con estar saltando como loco, se deben de realizar ejercicios que potencien el salto y hay 3 ejercicios que son indispensables para poder incrementar el salto vertical el squat (sentadillas con peso), lunge (desplantes) y step up. Estos son ejercicios simples pero la verdad muy efectivos y producen increibles resultados.

SQUAT.
Las sentadillas con peso son el ejercicio mas efectivo para poder potencializar el salto vertical, ya que permite incrementar la fuerza en la parte baja, todos lo hemos practicado aunque regularmente sin peso. Con este ejercicio se trabajan 5 músculos: los músculos isquiotibiales, cuadriceps, glúteos, erectores de la columna y los abdominales.

Hay que tener cuidado de realizarlo correctamente para evitar lesiones, la barra siempre debe de colocarse en la parte superior de la espalda no en el cuello, el pecho debe de sobre salir, las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies, hay que bajar en posición paralela manteniendo el peso en los talones.

Si no cuentas con un gimnasio cerca para poder realizar el squat con la barra, puedes practicar el Squat Hop, que es basicamente una sentadilla sin peso pero realizando un salto al subir, forma parte de los ejercicios plyometricos ya que el esfuerzo se realiza con el propio peso, en varios programas de entrenamiento de salto vertical lo incluyen, es bastante bueno.

LUNGES.
Los desplantes pueden realizarse de dos maneras, con el peso de unas mancuernas o con una barra en la parte superior de la espalda.

Son buenos ejercicios para fortalecer las piernas, hay que realizarlos con cuidado para evitar lesiones:

• Primero hay que estar de pie con una mancuerna en cada mano o con la barra en la parte superior de la espalda.
• Se debe dar un paso hacia adelante con la pierna derecha dejando el pie izquierdo en su posición inicial, mientras bajamos el cuerpo, hay que mantener el torso derecho y la mirada al frente inhalando mientras bajamos. La rodilla no debe superar al pie ya que si no podemos lastimarnos.
• Nuevamente subimos utilizando el talón del pie para empujar el piso levantando el cuerpo mientras exhalamos.
• Se deben de repetir con ambas piernas de preferencia alternandolas, es conveniente hacer 10 por cada pierna.

STEP UPS.
Para estos ejercicios se requieren mancuernas y una banca aunque tambien sirve un banquito de step o una caja con una altura de 16-18 pulgadas. Es un ejercicio sencillo pero a la vez bastante pesado.

• Se inicia de pie con una mancuerna en cada mano.
• Subimos un pie a la caja o banco dejando la rodilla en un angulo de 90 grados.
• Subimos el otro pie quedando sobre la caja o banco.
• Bajamos un pie y posteriormente el otro, es conveniente hacer 10 repeticiones con cada pierna.

En algunas rutinas de salto vertical existe una variante sin peso, en ellas al subir la primera pierna se realiza un salto.

Puedes realizar estos tres ejercicios y notaras que rapidamente mejorara tu salto.

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